Prawidłowe odżywianieto cały zestaw zasad i zaleceń, które mogą pomóc ci poprawić zdolność do pracy, dostosować metabolizm, schudnąć i poprawić swoje zdrowie.
Głównym aspektem zdrowego stylu życia jest prawidłowe odżywianie
Poprzez prawidłowe odżywianie dbasz o swoje ciało przez wiele lat, ponieważ dzięki stabilnemu menu „dobrych” produktów metabolizm działa jak zegar. Właściwe odżywianie jest również panaceum na wszystkie choroby:
- Cukrzyca, podwyższony poziom cholesterolu i otyłość.
- Choroby układu sercowo-naczyniowego i przewodu pokarmowego.
- Przedwczesne starzenie się skóry, problemy dermatologiczne (trądzik, trądzik), reakcje alergiczne.
Właściwe odżywianie, oprócz zapobiegania chorobom, daje ciału poczucie łatwości, nie będziesz uważał na nadwagę, zapomnisz o porannych potach i torbach pod oczami.
Aby przejść do właściwego odżywiania, konieczne jest przygotowanie ciała: odmowa lekkich węglowodanów i tłuszczów ciężkich postępuje stopniowo. Powinieneś również stworzyć zrównoważone menu, które będzie obecnedzienne białko, tłuszcz i węglowodany, a skład chemiczny diety zaspokoi potrzeby organizmu.
Podstawowe zasady zdrowego odżywiania
Istnieje 10 zasad zdrowego odżywiania, które są następujące:
- Różnorodne posiłki każdego dnia.Nie możesz jeść jabłek lub mięsa, Twoja dieta powinna zawierać produkty roślinne i zwierzęce. Także w składzie chemicznym znajdują się ciężkie węglowodany, tłuszcze, błonnik, białko.
- Dieta kaloryczna.Zmniejsz spożycie kalorii, eliminując zwierzęta z tłuszczów i lekkich węglowodanów - są to biały chleb, produkty mączne i cukier jest lepiej zastępowany miodem.
- Żywność frakcyjna . W ciągu dnia masz 5 posiłków, ostatnie 3-4 godziny przed snem. Wejdź w tryb, zabierz jedzenie w tym samym czasie, poświęcając 15-20 minut czasu.
- Powiedz „Nie!” Na przekąskę i dania z jedzeniem na deser.Przekąska jest głównym wrogiem szczupłej sylwetki i najlepiej zaopatrzyć się w garść orzechów laskowych niż cukierków. A raz dziennie powinieneś jeść płynne danie na bulionie mięsnym lub warzywnym.
- Warzywa i owoce.Podczas jedzenia warzyw i owoców orzeszków ziemnych wypełniasz ciało błonnikiem, witaminami i minerałami, które poprawiają trawienie.
- Woda.Postępuj zgodnie z reżimem picia, pijąc 2,5 litra wolnego płynu dziennie.
- Białko na śniadanie i obiad, na obiad - ryby lub warzywa.Białko jest dobrze wchłaniane w pierwszej połowie dnia, a obiad jest lepszy z czymś lekkim, nie zapominając o miskach warzyw. Miska warzyw jest warzywemsałatki w każdym posiłku, zwłaszcza dobre marchewki, buraki i kapusta.
- Dni rozładunku. To wystarczy na dzień rozładunku w tygodniu, ale w żadnym wypadku nie umieraj z głodu.Wybierz 1 produkt, taki jak kefir, gryka lub jabłka, i zjedz go na noc.Dzień rozładunku pomaga oczyścić ciało z żużli.
- Ruch. Staraj się poruszać więcej, ponieważ twoja dieta zawiera teraz dużo białka i jest to „cegiełka” dla struktury masy mięśniowej.
- Wymiana produktów i odmowa alkoholu. Właściwe odżywianie nie jest połączone z alkoholem, więc ten ostatni jest na zawsze usuwany z diety.Wymiana produktów pomoże Ci zastąpić ulubione słodycze lub potrawy podobne, ale mniej kaloryczne i bardziej przydatne.
Zdrowa dieta dla utraty wagi: podstawowe zasady i menu
Planując menu właściwego odżywiania, należy malować zasady białek, tłuszczów i węglowodanów na każdy dzień.
Dieta polega na obliczaniu dziennego ciała w kaloriach, z uwzględnieniem potrzeby redukcji masy ciała.Możesz obliczyć normę za pomocą kalkulatora online.Zwykle od zalecanych 1800 kcal dla kobiet odejmujemy 500 kcal, zmniejszając je o jedną trzecią.
Podstawowe menu jest następujące:
Śniadanie o godz. 7.00-8.30: 1 danie, owoce i herbata
- Kaszki spawane na wodzie zdodawanie masła, orzechów, suszonych owoców.Owsianka - źródło błonnika, energicznie naładuje ciało i rozpocznie pracę metabolizmu.
- Ser, kwaśne mleko lub kefir, w którymzawiera białko zwierzęce.
- Herbata bez cukru i 1 owoc. Owoce „dadzą” organizmowi lekkie węglowodany, a herbata pomoże im się przyzwyczaić.
- Drugie śniadanie o 11.00: 1 jabłko, naturalna galaretka owocowa lub 200 ml ryazhanka.
Lunch 13.00: pierwsze i drugie danie z przystawką, sok
Pierwsze danie zaleca się gotować na rosole warzywnym lub mięsnym. Jeśli drugim posiłkiem jest ryba z warzyw, to pierwszy posiłek to zupa wegetariańska lub zupa fasolowa. Po kolacji wypij szklankę soku owocowego z niesłodzonych jabłek i jagód.
Południe między obiadem a kolacją : W przerwie można wypić szklankę napoju z kwaśnego mleka, zjeść garść orzechów lub owoców.
Kolacja o 18.00: mięso, przystawka, niesłodzona herbata i deser
Lekka potrawa nadaje się na obiad - może to być ryba z duszonymi warzywami, herbatą i suchymi herbatnikami. Inna opcja menu składa się z owsianki, kawałka piersi z kurczaka i soku.
Zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży
Zdrowa dieta dla dzieci poniżej 16 roku życia powinna składać się z 4 posiłków, a wyniki dziennego spożycia kalorii są podzielone zgodnie z następującym schematem:
- Śniadanie - 25%.
- Lunch - 40%.
- Południe - 10%.
- Kolacja - 25%.
Skład chemiczny zdrowej dietyopiera się na masie ciała dziecka. Na 1 kg masy konieczne jest:
- 2 g białka, z czego 50% to warzywa i 50% zwierzę pochodzenia.
- 15 g węglowodanów.
- 50 ml czystej cieczy. Zapotrzebowanie na wodę u dzieci jest wyższe niż u dorosłych. Więc zaproponuj dziecku herbatę, kompot, sok i bulion.
- Niezależnie od wagi menuwzbogacić 100 gramów tłuszczu, z czego 30% - zwierzęta i inne warzywa.
Zdrowy program żywieniowy na każdy dzień
Oczywiście, jeśli siedzisz na sztywnej diecie, twoja siła ducha, a nie zdrowie, staje się twarda. Ale utrzymanie właściwego odżywiania wymaga wytrzymałości i asymilacji - reżim staje się ważną częścią twojego życia.
Program zdrowego odżywiania nie ma znaczących ograniczeń, ale narzuca pewne warunki, na przykład odmowę zakupu gotowej żywności. Konieczne jest stopniowe spożywanie posiłków, dostosowywanie ich menu z dnia na dzień.
Jeśli nagle się zatrzymasz, daj sygnał ciału i zacznie aktywnie przechowywać tłuszcz. Małe jedzenie, musimy uciec! Stopniowe porzucanie lekkich węglowodanów i produktów mącznych pomoże zrekonfigurować ciało do właściwej kolejności.
Pamiętaj, że właściwe jedzenie to chrupiący chrupek smażony w dużych ilościach oleju. Gotuj mięso, ryby, warzywa i desery dietetyczne na parze, pieczeniu lub hartowaniu.
Niezależnie od celu - odchudzania lub rehabilitacji - podstawowa dieta składa się z 5 grup produktów obowiązkowych:
Z tego podstawowego zestawu możesz ugotować absolutnie wszystko, na co zwracamy uwagęi zdrowe przepisy.
Zdrowa dieta - przepisy
Warzywa pod kapeluszem serowym w piekarniku
- 1 Bułgarski pieprz.
- 1 szt. ziemniaki
- 100 g kolorowych pomidorów.
- ? Pół dużej marchewki.
- Beztłuszczowa śmietana.
- 50 g sera.
- masło.
Pokroić warzywa w kostki o tym samym rozmiarze, a następnie nasmarować garnek lub uformować masło i ułożyć warzywa warstwami: ziemniaki, marchew, pomidory i paprykę, a następnie wlać śmietanę z góry, na śmietanę - ser. Zamknij następne naczynie 2 foliowymi kulkami i wyślij do piekarnika 220 ° C na 40 minut.
Ryż wegetariański z ananasem
- 250 g gotowanego ryżu.
- 4 pierścienie ananasowe.
- 3 łyżki łyżki kukurydzy.
- 150 g twardego sera.
- 80 g sera feta do pikanterii.
Ser grillowy, wymieszać 40 g fety z 80 g twardego sera. Teraz weź ryż i kukurydzę, sery i ostrożnie potrząśnij, dodając trochę soli. Umieść blachę do pieczenia z folią i ułóż mieszankę ryżowo-kukurydzianą, a następnie dolej ser i przykryj „kapeluszem” z całego kubka ananasowego. Piec w piekarniku w 180 ° C przez 20 minut.
Crumb of beeshki
- 4 białko.
- 2 łyżeczki. substytut cukru
- Wanilia, Cedr cytrynowy.
Mieszaj białka z cukrem, aż uformuje się elastyczna pianka, dodaj zebry i wanilię na końcu. Wypełnij blachę do pieczenia blachą do pieczenia, połóż bezeshk łyżką, umieść je w piekarniku na 110 C na 1 godzinę. Po ugotowaniu nie usuwaj deseru, pozostaw go na 20 minutciepły piekarnik, w przeciwnym razie spadnie.
Istnieje wiele systemów odchudzających, które pomagają schudnąć. W końcu dieta to czysto indywidualny moment, pomaga stracić 10 kg, ale po diecie wraca z przyjaciółmi. Jeśli naprawdę postanowiłeś stanąć na drodze do walki z nadwagą, otrzymasz pomoc w prawidłowym odżywianiu. Jak widać, jest to nie tylko przydatne, ale także bardzo smaczne!
