Keto-grypa nie jest wirusem, który zaraża tylko tych, którzy zdecydowali się wypróbować dietę ketogeniczną. To jest reakcja organizmu na ograniczenie węglowodanów.
Najczęstszymi objawami grypy ketogennej są: apetyt, zawroty głowy, drażliwość, mgła w głowie i słaba koncentracja, bóle brzucha, nudności, drgawki, bolesność mięśni i bezsenność.
Jednakże nasilenie grypy keto zależy od tego, jak bardzo jesteś zgięty metabolicznie. Większość ludzi przyjaznych metabolizmowi może nie mieć symptomów całkowicie, podczas gdy najmniej elastyczni metabolicznie ludzie będą walczyć o wstanie z łóżka.
Jak pozbyć się grypy ketogenicznej
Istnieje wiele sposobów na zmniejszenie objawów ketogeny i szybsze przejście na ketozę.
1. Pij więcej wody (ze szczyptą surowej soli)
Nawodnienie ma kluczowe znaczenie, zwłaszcza gdy stosuje się dietę ketogeniczną. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody podczas keto diety, możesz łatwo odwodnić i doświadczyć skutków ubocznych.
Utrata wody tylko o 2% masy ciała pogorszy sprawność fizyczną, a utrata wody o 2,8% masy ciała pogorszy funkcje poznawcze. Ta ilość wody może łatwo zostać utracona w ciągu pierwszych 5 dni diety ketogenicznej, co powoduje większość objawów keto grypy.
Najlepszym sposobem wpływania na keto grypę jest picie większej ilości wody z nieoczyszczoną solą. Ale ile musisz pić?
Dla kobiet:
- 4-8 lat - 1,7 litra wody dziennie
- 9-13 lat - 2,1 litra wody dziennie
- 14-18 lat - 2,3 litra wody dziennie
- 19+ - 2,7 litra wody dziennie
Dla mężczyzn:
- 4-8 lat - 1,7 litra wody dziennie
- 9-13 lat - 2,4 litra wody dziennie
- 14-18 lat - 3,3 litra wody dziennie
- 19+ - 3,7 litra wody dziennie
Należy zauważyć, że proponowane zużycie wody jest podstawową ilością, którą należy pić dziennie. Jednak będziesz musiał pić więcej, aby oddać wodę, którą tracisz w ciągu pierwszych pięciu dni diety ketogenicznej.
2. Uzupełnij dietę sodem, potasem i magnezem
Ze względu na spadek insuliny podczas diety ketonowej szybko utracisz sód i potas. Może powodować zmęczenie, bóle głowy, zaparcia i drgawki.
Aby otrzymać wystarczającą ilość potasu, dodaj do diety awokado i liściaste warzywa, takie jak szpinak. Dodaj trochę surowej soli do każdego posiłku i wody, aby uzupełnić poziom sodu. Niektóre diety ketogeniczne oferują co najmniej 5 do 7 gramów soli dziennie (jedna łyżeczka do łyżeczki na pół godziny dziennie) w ciągu pierwszego tygodnia na diecie ketogenicznej.
Znaczenie potasu w diecie keto
Dziewięć produktów bogatych w potas
Magnez jest kolejnym ważnym minerałem, który może znacznie złagodzić przejście na ketozę. Chociaż nie tracisz magnezu, ograniczając węglowodany, ważne jest, aby zapobiegać i usuwać drgawki, poprawiać jakość snu i zwiększać wrażliwość na insulinę. Wystarczy dodać do swojej diety nasiona dyni, migdałów i szpinaku. Potrzebne będą również inne suplementy, takie jak cytrynian potasu i glukonianu magnezu.
Siedemprodukty bogate w magnez
Najlepsze dodatki ketonowe z magnezem
Zalecane dawki minerałów:
Natrium
- 5-7 gramów surowej soli dziennie
Potas
- 3500 mg dziennie dla osób w wieku 16 lat i starszych
Magnez
- Dla mężczyzn: ~ 400 mg dziennie
- Dla kobiet: ~ 310 mg dziennie
Uwaga: a co z bulionem kostnym?
Wielu popularnych blogerów i guru diety promuje bulion kostny jako silny suplement mineralny. Ale problem polega na tym, że badania nad bulionem kostnym są bardzo małe. Większość wniosków dotyczących korzyści zdrowotnych opiera się na założeniu, że bulion kostny musi zawierać wiele minerałów, ponieważ w kościach znajduje się wiele minerałów.
Jest to rozsądne założenie, ale kiedy zdecydowano się zaprotestować (dwukrotnie), nie powiodło się. Jedno opublikowane badanie pochodzi z 1934 roku. Mówi, że rosół z kurczaka zawiera niewielką ilość minerałów, ale to było ponad 80 lat temu. Potrzebujemy czegoś nowego, aby potwierdzić te wnioski.
W 2014 r. Jeden z czytelników Alive.com wysłał kilka bulionów bulionowych i bulionu roślinnego do laboratorium analizy minerałów. Jakie były wyniki?
Po 3 dużych kościach (gotowanych przez 24 godziny) poddano naciskom, jedyną istotną zmianą była zawartość sodu i potasu. Sód zwiększył się o około gram na litr bulionu, a potas to nieco ponad pół grama na litr.
Porównaj to z pokrzywą warzywną i bulionem z liściMniszek lekarski, który gotował tylko 3 godziny i został na noc. W tym bulionie poziom potasu był 3 razy wyższy, a magnez 5 razy wyższy niż w kości. Więc musisz pić pokrzywy i mlecze?
Lepiej oszczędzaj czas i przygotuj sałatkę z awokado, szpinak i pestki dyni, a następnie dodaj magnez, potas i sód. Jest to znacznie prostsza strategia niż użycie litra bulionu, który nawet nie zaspokoi podstawowych potrzeb minerałów.
Więcej informacji na temat bulionu kostnego na diecie ketogenicznej można znaleźć wtego artykułu .
Czy masz keto grypę? Tak (na szczęście nie)
3. Jedz więcej tłuszczu (zwłaszcza MCT)
Aby pomóc Twojemu ciału dostosować się, nadaj mu więcej tłuszczu. Tłuszcz zapewnia komórki wątroby acetylo-CoA, które mogą wykorzystać do przygotowania ketonów.
Niemniej jednak istnieje jedna wymówka (a to nie jest choroba serca). Większość tłuszczów nie zawsze jest wykorzystywana jako paliwo, zwłaszcza podczas pierwszych kilku dni ograniczenia węglowodanów.
W rzeczywistości tłuszcze zwierzęce z mięsa i przetworów mlecznych powinny przedostać się przez układ limfatyczny do serca, komórek mięśniowych i komórek tłuszczowych, zanim dotrą do wątroby.
Dopiero gdy wejdą do wątroby, mogą zostać użyte do produkcji ketonów. Do tego czasu białko z pożywienia może dostarczyć organizmowi potrzebnej mu energii, co sprawia, że ketoza jest niepotrzebna.
Oto pomoc z dodatkiem oleju MCT.Olej MSTskłada się ze triglicerydów o średnim łańcuchu, które są nasyconymi rodzajami paszypo trawieniu natychmiast w wątrobie (jak węglowodany). W wątrobie zmienią się w ketony i wejdą w komórki ciała, których potrzebują.
Innymi słowy, dodatek oleju MCT może pomóc szybciej dostosować się do keto. Możliwe jest również, że dodatek olejów MCT pomoże Ci całkowicie pozbyć się grypy keto, zwłaszcza jeśli połączymy ją z odpowiednią ilością ćwiczeń.
4. Rano wykonuj ćwiczenia o niskiej intensywności
Kiedy się obudzisz, napełnij butelkę wodą i szczyptą soli i idź na spacer. Spacer powinien odbywać się w tempie, w którym łatwo można mówić bez duszenia się. Chodzenie najlepiej około godziny.
W miarę kontynuowania podróży musisz czuć się coraz lepiej i coraz bardziej spać. Jest to forma ćwiczeń o niskiej intensywności, które pomogą zwiększyć spalanie tłuszczu, a nie będziesz musiał cierpieć na keto grypę.
5. Uwolnij stres od medytacji
Kiedy zaczynasz dietę ketogeniczną, możesz być bardziej stresujący i denerwujący niż zwykle. Wynika to z faktu, że poziom kortyzolu jest nieco wyższy niż zwykle.
Aby pomóc obniżyć poziom kortyzolu i poprawić ogólne samopoczucie, najlepiej jest brać udział w codziennej medytacji.
Każdego dnia, przez 15 minut, po prostu siedzisz cicho, powoli i głęboko wdychając i wydychając. Jeśli masz pomysł lub pragniesz coś zrobić, zmień swoją uwagę na oddech. To jest medytacja w najprostszej formie.
Celem medytacji nie jest bycie bezmyślnym, aby nie rozpraszała go również myślskup się na oddychaniu. W ten sposób trenujesz swój umysł, aby uczynić życie mniej napiętym.
6. Dobry sen jest kluczem do sukcesu
Innym sposobem na zmniejszenie stresu jest zapewnienie dobrego snu. Wysokiej jakości sen jest szczególnie ważny dla diet ketogenicznych. Bez tego poziom kortyzolu wzrośnie, co komplikuje keto-grypę i keto-adaptację.
Spać co najmniej 7-9 godzin każdej nocy, a jeśli czujesz się zmęczony w środku dnia, kładź się na 30 minut lub gorączkowo.
Aby szybko zasnąć w nocy, wyłącz wszystkie źródła światła (w tym telefon) co najmniej 30 minut przed pójściem spać. Pomoże to przenieść umysł ze snu do trybu uśpienia.
Co może zapobiec
Niektóre rzeczy, które mogą uniemożliwić dostosowanie się do keto, to stres, ćwiczenia o dużej intensywności i zbyt dużo białka. Dlatego ważne jest, aby mieć odpowiednią ilość białka, wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności, dobrze spać i medytować, aby pozbyć się keto grypy.
Jeśli jesteś gotowy, aby rozpocząć, sprawdź naszprzewodnik dla początkującychdla diety ketogenicznej.
Jeśli jednak zmagasz się z keto grypą i żadna z tych rekomendacji nie pomaga, poniżej przedstawiono strategię premiowania.
Ważna uwaga:Wypróbuj wszystkie zalecenia zawarte w tym artykule, zanim zaczniesz korzystać ze strategii bonusowej. Ta strategia jest przeznaczona dla osób, które naprawdę chcą być na diecie ketogenicznej, ale nie mogą przejść przez keton grypy.
Idziesz cicho - będziesz kontynuował
Dla niektórych osób przejście od jedzenia doJedzenie tak dużej ilości węglowodanów, jak chcą, do mniej niż 30 gramów dziennie, można porównać do tego, że uderzyły w ceglaną ścianę.
Jeśli jesteś wśród nich, spróbuj tego podejścia:
Stopniowo zmniejszaj spożycie węglowodanów o 10 gramów dziennie. Zwiększaj spożycie tłuszczu każdego dnia, aby nasycić, zachowując białko. To powolne hamowanie węglowodanów może pomóc w wejściu w ketozę bez wystąpienia objawów keto grypy. (Należy pamiętać, że proces ten może potrwać do sześciu miesięcy, w zależności od tego, ile węglowodanów używa się do jedzenia).
Jeśli nie jesteś zwolennikiem rygorystycznego śledzenia węglowodanów, możesz spróbować metody stopniowej eliminacji. Co tydzień usuwaj źródło węglowodanów z diety.
Na przykład:
- Tydzień 1:Zastąp słodkie napoje bez kalorii.
- Tydzień 2:Usuń wszystkie desery i słodkie przekąski, takie jak ciasta, babeczki, ciastka i batony czekoladowe.
- Tydzień 3:Pożegnaj się z żywnością skrobiową, taką jak makaron, pizza, frytki i pakowane przekąski.
- Tydzień 4:Usuń cały chleb, bułki i warzywa skrobiowe.
- Tydzień 5:Do tego czasu prawdopodobnie zjesz mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie. Jeśli chcesz ograniczyć węglowodany, usuń z diety owoce i sosy, które zawierają nadmiar węglowodanów.
- Tydzień 6:Gratulacje! Wkrótce wejdziesz do ketozy. Postępuj zgodnie z zaleceniami tego artykułu, aby dostosować ciało.
