Doskonała figura - czy to nie marzenie każdej kobiety? I często spór dotyczy tego, która część kobiecego ciała jest najbardziej atrakcyjna i ważna dla mężczyzny? Głównymi konkurentami są oczywiście skrzynia i pop. W opinii większości mężczyzn runda i wybitne pośladki bardziej przyciągają uwagę niż głęboki dekolt. To zmusza setki dziewcząt do pocenia się na siłowni, ciężko pracując na rondach piątego punktu!
- Jak układają się mięśnie pośladków?
- Jak pompować pośladki w ciągu tygodnia?
- Podstawowe zasady szkolenia: jak poprawnie przysiadać?
- Ćwiczenia kompleksu nr 1 na pośladki Ćwiczenie 1 Ćwiczenie 2 Ćwiczenie 3 Ćwiczenie 4 Numer ćwiczenia 5
- Ćwiczenie nr 1
- Ćwiczenie nr 2
- Ćwiczenie nr 3
- Ćwiczenie nr 4
- Ćwiczenie nr 5
- Kompleks №2 ćwiczenia na pośladki Ćwiczenie 1 Ćwiczenie 2 Ćwiczenie 3 Ćwiczenie 4 Numer ćwiczenia 5
- Ćwiczenie nr 1
- Ćwiczenie nr 2
- Ćwiczenie nr 3
- Ćwiczenie nr 4
- Ćwiczenie nr 5
- Ćwiczenie na rozciąganie pośladków Ćwiczenie 1 Ćwiczenie 2 Ćwiczenie 3 Ćwiczenie 4 Numer ćwiczenia 5
- Ćwiczenie nr 1
- Ćwiczenie nr 2
- Ćwiczenie nr 3
- Ćwiczenie nr 4
- Ćwiczenie nr 5
Jak układają się mięśnie pośladków?
Przed rozpoczęciem pracy nad płaskorzeźbami poniżej talii, ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób są one ułożone, co czyni je bardziej obszernymi i bardziej ulgowymi. Wiedza o tym, nad czym musisz pracować, jest ważną częścią sukcesutrening Kiedy zrozumiesz, który mięsień aktualnie ładujesz, jest bardziej prawdopodobne, że wykonasz ćwiczenia poprawnie i osiągniesz wynik szybciej.
Duży mięsień zwieracza jest nie tylko spektakularny na zewnątrz, ale jest także największym mięśniem ludzkiego ciała. Oprócz funkcji estetycznej odgrywa ważną rolę anatomiczną. Bez rozwiniętego mięśnia poślizgowego nie będziesz w stanie biegać szybko, nie będziesz miał silnych pleców i pięknych nóg. Piękne, pompowane pośladki to znak nie tylko piękna, ale także zdrowia.
Duży mięsień zwieracza - para, duży mięsień. Jego kształt jest zbliżony do prostokątnego, a na grubości ścian zależy od stopnia wypukłości kapłana. Duży mięsień kulszowy jest przymocowany do kręgosłupa, kości miednicy i kości udowej. Do zewnętrznej powierzchni uda mięsień pośladkowy jest mocowany za pomocą szerokiej powięzi tensorowej, która rozciąga się aż do stawu kolanowego i dodatkowo stabilizuje go za pomocą obciążeń.
Duże duszne mięśnie pełnią tak ważne funkcje:
- Rozciąga udo, obraca je na zewnątrz;
- Rozciąga udo stałym ciałem;
- Uczestniczy w odciąganiu nóg.
Największym obciążeniem dużego mięśnia mitralnego jest kucanie ze sztangą, odciąganie nóg. Oprócz dużego mięśnia zwieracza, grupa mięśni kręgosłupa to średnie i małe mięśnie zwieracza. Oba są praktycznie całkowicie nałożone przez duże pośladki.
Centralny mięsień pośladkowy ma trójkątny kształt w kształcie wachlarza i znajduje się bliżej zewnętrznej powierzchni uda, z jego górną częściąprzymocowany do kości biodrowej. Środkowy mięsień kręgosłupa pomaga w ciągnięciu uda na boki, obracaniu go w środku lub na zewnątrz. Mieć podcastowany mięsień środkowy łopatki oznacza mieć piękną i zaciśniętą linię bioder.
Prawie pod mięśniem pośladkowym środkowym jest małe. Ma podobny kształt i zasadę mocowania, spełnia te same funkcje. Jeśli tak na skróty, to w ten sposób układamy nasz piąty punkt. Oprócz kształtu i grubości ścian dużego mięśnia zwieracza, kształt kości miednicy wpływa na krągłość papieża. Niestety nie możemy nic z nią zrobić. Ale żeby pompować mięśnie i sprawić, by nawet płaskie i nie do końca kobiece jabłko było okrągłe i smaczniejsze - to całkiem realne!
Jak pompować pośladki w tygodniu?
Oczywiście, jeśli chodzi o piękno, każda kobieta chce szybkiego efektu. Już dosłownie po pierwszych ćwiczeniach wszyscy oczekują, że ich pośladki zauważalnie się zaokrąglą. Jednak szkolenie nie zawsze odnosi się do programu ekspresowego. Każdy organizm reaguje na aktywność fizyczną na swój sposób, nie wszystkie mięśnie śpieszą się, aby rosnąć i cieszyć się ulgą.
Zachowaj szczególną ostrożność przy intensywnych stresach, jeśli masz problem z nadwagą. W takim przypadku trening należy połączyć z dietą. Wynika to z faktu, że część masy tłuszczowej może przenikać do mięśni. Dzięki temu Twoja waga nie tylko pozostanie na tym samym znaku, ale także zacznie się zwiększać, ponieważ mięśnie są znacznie cięższe niż tkanka tłuszczowa. Jednak dla takiego efektu wymagany jest bardzo długi i intensywny trening. Okresowe, lekkieklasy nie dadzą takiego efektu.
Sugerujemy przejście od teorii do praktyki i demontażu niektórych głównych zasad i kompleksów treningowych, aby pośladki mogły w końcu uzyskać pożądane ronda i reliefy.
Podstawowe zasady szkolenia: jak poprawnie przysiadać?
Najbardziej znane nam z kucania w dzieciństwie - najskuteczniejsze ćwiczenie dla twojego kapłana. Zwłaszcza jeśli używasz wędki. Proste na pierwszy rzut oka kucanie wpływa nie tylko na pożądany duży mięsień pośladkowy, ale nadal jest dobre dla kogoś:
- Zaangażuj i rozwijaj mięśnie pleców i gorsetu bioder;
- Rozwijaj i wzmacniaj stawy: kolana, biodra, stopy;
- Zapewnij uzasadnione obciążenie ścięgien, zwiększ napięcie i popraw kondycję;
- Jednocześnie występuje obciążenie sercowo-naczyniowe, poprawiające tętno i ogólnie stan serca.
Porozmawiajmy teraz o prostych zasadach, których należy przestrzegać, aby ćwiczenia przynosiły ci korzyści i nie bolały:
- Plecy powinny być równe: nie można wyszczuplać, zginać ani zginać lędźwi;
- Pięć musi całkowicie przylegać do podłogi, wspinać się na skarpety tylko wtedy, gdy zapewnia to technika konkretnego ćwiczenia;
- Kolana są przymocowane do stóp;
- Oddychaj gładko i spokojnie, przykucając w takt.
Rozważmy więc najprostszą wersję przysiadu:
Istnieją pewne modyfikacje tego prostego ćwiczenia. Na przykład, jeśli chcesz skupić się na dużym mięśniu pośladkowym, który jest bardziej odpowiedzialny za krągłość kapłana, stopa nie pasuje do szerokości miednicy, ale pozostaje razem. Aby twoje przysiady obejmowały dodatkowo inny obszar problemowej kobiety - wewnętrzną powierzchnię bioder, stopy są umieszczone na piętach, tak aby skarpetki wyglądały po przeciwnej stronie. Takie przysiady nazywane są „ślimakami”.
Ćwiczenia kompleksu numer 1 na pośladki
Pośród całej gamy ćwiczeń, które obiecują ci silne i piękne pośladki, chcemy zwrócić uwagę na tych, którzy aktywnie trenują pośladki, ale także za pomocą prasy, nóg i mięśni pleców. Piękne ciało - to nie tylko pompowany pop, wszystkie grupy mięśni muszą zwracać uwagę na równi.
Ćwiczenie # 1
- Stawiamy nogi szersze niż ramiona, skarpety i kolana, które okazujemy. Ręce pozostają w okolicy bioder lub miednicy.
- Zegnij kolana, aż biodra będą równoległe do podłogi.
- Oddziel obcasypodłoga, stoją na nosochky. Powtórz 10-15 razy ten powstanie, będzie wzmocnić nie tylko swoje pośladki i uda, ale z cieląt.
Zadanie №2
- Na nogach, umieścić na ramię szerokości od siebie, przysiad na zadzie.
- palce vpyrayemosya na podłodze, powinny one być umieszczone przed stopami.
- , dzięki czemu nacisk na ręce, powoli podnosić biodra, pośladki się reżyserii.
- Wzrost aż nogi nie całkowicie wyrównać. Jeżeli nóżki dość bolesne najpierw pozostawić zgięte kolana. Stopniowo mięśnie potrwają i wyprostuj nogi stają się łatwiejsze.
- Częstotliwość - około 10-15, w zależności od stopnia przygotowań. Po raz pierwszy można ograniczyć do 5 powtórzeń, pod warunkiem, że są one wykonane dokładnie.
Ten wielki wysiłek fizyczny wzmacnia pośladki i uda, z tyłu ud uchwytów.
Zadanie №3
Urządzenia związane z tym działaniem odbija piłkę w piłce nożnej. Wyobraźmy sobie, gracz bierze piłkę i sprawia, że łatwiej zrozumieć technikę ćwiczeń.
- pozycji wyjściowej - stopy rozstawione na szerokość ramion.
- Wykonaj proste przysiady, ale podnosząc jedną nogę lekko zginać kolano i pociągnąć do przodu po przekątnej. Foot poszerzyć tak, jakby przygotowując się do uderzenia piłki, czyli maksymalna zewnątrz.
- ręce w tym samym zakręcie w łokciu i utrzymanie pewnej odległości od ciała, robią ruchy rytmiczne w czasie z ruchem nóg. Gdy prawa stopa jest do przodu, tylko do przoduręka przeciwna do niej.
- To samo robimy z przeciwną stopą.
Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
Ćwiczenie 4
- Pozycja podstawowa - stań prosto, zablokuj ręce w zamku za głową.
- Zacznijmy od kucania. Podnosząc jedną nogę, zgiętą w kolanie, kierujemy się ukośnie, tak aby stykała się z przeciwległym łokciem.
- Ponownie ściskamy i robimy to samo z drugą nogą i ręką.
To ćwiczenie można nazwać uniwersalnym. Oprócz treningu mięśni pośladków trenujesz biodra, nogi i plujesz mięśniami prasy.
Ćwiczenie nr 5
- Początkowy stojak jest taki sam jak w poprzednich ćwiczeniach - nogi na szerokości ramion.
- Usiądź głęboko. Kiedy wstajesz, weź wystarczająco wysoko stopę. W takim przypadku obudowa będzie skierowana do przodu. W rezultacie twoja noga, ciało i ręce powinny być wyciągnięte w jednej linii.
- W tej pozycji jaskółki „wytrzymują kilka sekund”. Nie zapomnij zrobić tego samego z drugą nogą.
Ćwiczenie doskonale wzmacnia pośladki, nogi, ćwiczy plecy, ręce i prasę.
Kompleksowe ćwiczenia 2 na pośladki
Wszystkie poprzednie ćwiczenia zostały przeprowadzone w pozycji stojącej i nie wymagały od Ciebie dodatkowych informacji. Proponujemy teraz rozważyć kilka ćwiczeń z pozycji leżącej. Istnieje wiele wariantów treningu pośladków, można łączyć ćwiczenia z różnych kompleksów i zmieniać je ze sobą.
Ćwiczenie # 1
- Połóż się na podłodze lub na specjalnej podkładcefitness Ręce są swobodnie ułożone wzdłuż ciała, zgięte kolana, stopy na podłodze.
- Rozpocznij wyciąganie miednicy z podłogi i wyciąganie jej tak wysoko, jak to możliwe. Ręce i stopy są przymocowane i przyciśnięte do podłogi. Powstań i miąższ tylko miednicę.
To ćwiczenie może być skomplikowane, jeśli przesuniesz stopy bliżej pośladków lub założysz nosokony. Największy efekt można osiągnąć, jeśli stopy są umieszczone na pewnej wysokości.
Ćwiczenie 2
- Stań na kolanach i trzymaj się swoich ramion.
- Zacznij podnosić wydłużoną prawą nogę. Ważne jest, aby powoli podnosić nogę, czując, jak napięte i pulsują mięśnie pośladków i tyłu ud.
- W górnym punkcie można przytrzymać napiętą nogę w maksymalnym możliwym czasie.
- Liczba powtórzeń - 10-15 dla każdej nogi.
Ćwiczenie może być nieco ulepszone i spoczywa na podłodze, a nie na dłoniach, ale na łokciach.
Ćwiczenie 3
Wskazane jest zwrócenie szczególnej uwagi na to ćwiczenie, ponieważ działa ono doskonale nie tylko na mięśnie pośladków, ale także na problem, który nie zawsze jest zaangażowany w ćwiczenia, obszar kobiecego ciała - wewnętrzna powierzchnia ud.
- Więc połóż się na boku i złap łokieć jednej ręki na podłodze. Ręka powinna być prostopadła do podłogi.
- Noga, która jest bliżej podłogi, podczas gdy nadal leży nieruchomo, a druga zgina się w kolanie i wysuwa się, jakby chcąc się temu oprzeć na podłodze.
- Zaczynasz podnosić nogę na podłodze. Zrób to jak najwyżej.
Liczba powtórzeń zakażda z nóg 10-15 razy. Doskonałe, jeśli możesz zrobić więcej.
Ćwiczenie 4
Chcemy teraz porozmawiać o ofiarach. Są to bardzo skuteczne ćwiczenia i powinny znaleźć się w arsenale wszystkich tych, którzy dbają o ulgę w pośladkach i nogach.
- Stań się równy, stopy na szerokości miednicy, ręce w talii.
- Zrób krok do przodu, przesuwając masę ciała na jedną kończynę. Druga noga naturalnie zgina się w kolanie i odnosi się do płci. Wskaźnik poprawności wykonania - uczucie napięcia mięśni pośladkowych i udowych.
- Będzie świetnie, jeśli możesz wykonać 15-20 ataków na każdą nogę, ale możesz zacząć od 10 powtórzeń
Incydenty mają wiele modyfikacji. Na przykład, możesz „krok”, jak na przekątnej, gdy jedna noga zachodzi na drugą. W tym przypadku przewijasz nawet wewnętrzną powierzchnię ud.
Ćwiczenie nr 5
To ćwiczenie można nazwać ulepszonym kucaniem.
- Usiądź mocno oparty o ścianę plecami i miednicą. Kalmary powinny być równoległe do podłogi, stopy unieruchomione i patrząc do przodu, ręce na biodrach.
- Po ścisłym przyciśnięciu do pleców i pośladków na przemian podnieś nogę zgiętą w kolanie i pociągnij ją do klatki piersiowej.
To ćwiczenie jest dość skomplikowane. Oprócz tego, że musisz podnieść stopę, musisz być wyraźnie przymocowany do ściany, w rzeczywistości wymaga to pracy praktycznie wszystkich grup mięśni. Dlatego, jakościowo wykonując kucanie na ścianie, możesz liczyć nie tylko na schowane pośladki, ale także na piękne nogi!
Przedłużenia do rozciągania pośladków
Złota zasada każdego treningu: rozpocznij od rozgrzewki, a kończy rozciąganiem. Tylko wydłużone mięśnie są elastyczne i przynoszą ulgę. Rozciąganie nie tylko poprawia wygląd pompowanych mięśni, ale także pomaga pozbyć się nieprzyjemnego zjawiska kreatora. Pojawia się w wyniku intensywnego treningu i przydziału mięśni kwasu mlekowego. Właściwy odcinek ci pomoże:
- Unikaj bólu wyszkolonych mięśni. Wielu odczuwa uczucie, gdy wszystkie treningi próbują tak ciężko, że następnego dnia nie możesz nawet wstać z łóżka. Jest to możliwe, jeśli zaniedbujesz rozstępy.
- Poprawia ukrwienie mięśni rozciągających;
- Zwiększa elastyczność kręgosłupa i elastyczność połączenia.
Delikatnie pompując pośladki, zakończ trening prostymi ćwiczeniami rozciągającymi.
Ćwiczenie # 1
Doskonałe pomaga rozciągnąć pośladki i mięśnie biodrowe głęboko wstrząs. Zrób szeroki krok do przodu, aby noga, która pozostanie, praktycznie leży na podłodze. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.
Ćwiczenie nr 2
Ćwiczenie 3
Ćwiczenie 4
Ćwiczenie nr 5
W tym kontekście nasze szkolenie można uznać za zakończone! Spróbuj wykonać wszystkie ćwiczenia lub wybrać najbardziej odpowiednie. Nie lekceważ odcinka w żaden sposób, od tego zależy połowa sukcesu. Pamiętaj, że każda opłata będzie nieskuteczna, jeśli tego nie zrobiszprzejrzyj swoją dietę i nie pij wystarczającej ilości wody. Tłuszcz, słony, wędzony, słodki pokarm - główni wrogowie elastycznego i pięknego popu! Połącz ćwiczenia ze spacerami, bieganiem, jazdą na rowerze. Wszystko to z pewnością będzie miało pozytywny wpływ na twoje ronda! Dobry trening!
