Sen większości dziewcząt to piękna, smukła i rozciągnięta postać. Znalezienie go, angażowanie tylko w ciężar własnego ciała, jest praktycznie nierealne. Ale chodzenie na siłownię wcale nie jest konieczne, szkolenie domowe może być nie mniej skuteczne. To zajmie tylko dodatkowy sprzęt - siłownię, hantle lub inne obciążenia.
Spis treści:
- Metody dla różnych grup mięśni
- Dla rąk
- Dla klatki piersiowej
- Dla prasy
- Z tyłu
- W przypadku bioder
- W przypadku pośladków
- Kiedy jest to przydatne
- Kiedy jest szkodliwy
- Przepisy obowiązkowe
Metody dla różnych grup mięśni
W domu sam możesz wykonywać różne ćwiczenia z hantlami na wszystkich grupach mięśni. Lepiej kupować składane hantle, których waga może być regulowana w zależności od wymaganego obciążenia.
Istnieją 2 podstawowe techniki, które zazwyczaj dotyczą wszystkich sportowców: są to pełne ciała i podzielony system. Mają między sobą fundamentalne różnice.
-
Fulbodyto rodzaj treningu, w którym wszystkie grupy mięśni są przetwarzane dla jednej klasy. Taka technika jest najlepsza dla początkujących, gdy ciało jest równomiernie rozwinięte i przygotowuje się do dalszych, poważniejszych obciążeń.
-
System Splitnajlepiej nadaje się dla zaawansowanych sportowców, którzy pracowali przez długi czas. Obejmuje co najmniej 3 szkolenia w tygodniu. W każdym z dni konieczne jest przetwarzanie różnych grup mięśni. Najczęściej w poszczególne dni nacisk kładzie się na nogi i pośladki, klatkę piersiową i plecy, a także ramiona, biceps i tricepsy. Każda grupamięśnie są w stanie w pełni wyzdrowieć, zwiększając tym samym ich wzrost.
Na ręce
Ćwiczenia na dłonie z hantlami pomogą w napięciu mięśni, sprawią, że ręce staną się piękne i wyostrzone, usuniesz warstwę tłuszczu.Aby obawiać się, że takie ćwiczenia rozleją ogromne dłonie, nie warto - bez specjalnych dodatków tak się nie stanie.
Hantle ciągną do klatki piersiowej
Stań prosto, ramiona z hantlami opuszczone.Podczas wydechu powoli ciągnij hantle rękami zgiętymi w kierunku klatki piersiowej, łokcie biegną równolegle do sufitu.Napraw tę pozycję, a następnie opuść ręce.
Zginanie ramion za głową z gantelem
Stań prosto, weź 1 hantle w obie ręce i podnieś je za pomocą prostych ramion.Trzymaj plecy i głowę prosto, nie pochylaj się nad nim.Zginając łokieć, opuść hantle na głowę, rozciągając triceps tak bardzo, jak to możliwe.Wróć do pierwotnej pozycji.Upewnij się, że łokcie są zawsze blisko głowy i nie odchylaj się.
Podnoszenie hantli przed tobą
Weź pionową pozycję, chwyć ciężar obiema rękami.Podnieś na przemian proste ramiona do przodu, równolegle do podłogi, a następnie opuść je.Pracuj tylko ze stawem barkowym, łokieć pozostaje nieruchomy.
Podnoszenie hantli na bok
Aby wykonać ćwiczenie, stań prosto i opuść ręce.Podczas wydechu podnieś ramiona na boki, aż staną się równoległe do podłogi.Następnie obniż je ponownie.
Dla klatki piersiowej
Ćwiczenia dla klatki piersiowej nie mogązwiększyć jego rozmiar, ale pomoże zacieśnić mięśnie i zwiększyć elastyczność.
Ramiona hodowlane z hantlami w boku
Połóż się na poziomej ławce, ręce z hantlami w nich opuszczone na boki. Stopy stoją mocno na podłodze, głowa jest przyciśnięta do ławki. Podczas wydechu podnieś proste ręce do góry, aż się dotkną. Następnie obniż je ponownie. Jeśli nie masz ławki, możesz wykonać to samo ćwiczenie, stojąc, dzieląc i opuszczając ręce.
Jim hantle up
Usiądź na ławce lub krześle, twoje plecy są wyprostowane. Podnieś ramiona z hantlami nad głową, a następnie opuść ręce w dół, zginając je w stawie łokciowym równolegle do powierzchni. Następnie ponownie naciśnij ciężar.
ładowanie ...
Dla prasy
Zestaw ćwiczeń dla prasy pomaga napiąć skórę i poprawić kształt mięśni brzucha.
Pasek boczny
Połóż się na podłodze, obróć się na bok i pochyl się na przedramieniu jednej ręki. Zatrzymaj się na tym, aby stanąć na podłodze, a umywalka i obudowa - aby być na wadze. Podczas mocowania ciała na jednej linii, weź hantle w rękę, która pojawiła się na górze, i opuść ją w dół, pod talią, a następnie podnieś. Prasa powinna cały czas pozostawać w napięciu. Ćwiczenie pozwala ćwiczyć i plecić mięśnie i stabilizatory mięśni.
Dokręcanie
Usiądź na podłodze, zginając nogi pod kątem 90 stopni i utrzymując nogi na poziomie kolan. Weź jeden hantle i przytrzymaj go przed sobą na poziomie piersi. Trzymając plecy płasko i nie opuszczając stóp, wykonuj skrętyciało na przemian w prawą i lewą stronę.
Wahadło
Leżąc na plecach, skrzyżuj ramiona z hantlami na piersi i zgnij nogi na kolanach, kładąc stopy na podłodze.Podczas wydechu należy wspiąć się na górę, ale nie do końca, aby pozostać na trzech cyklach oddechowych i powrócić do pierwotnej pozycji.Możesz urozmaicić ćwiczenie, zwiększając ruch rąk w górę: w tył, w górę lub w dół.
Na plecy
Ćwiczenia na plecy przyczyniają się do wzmocnienia gorsetu mięśniowego, odcinka lędźwiowego i tworzenia dobrej postawy.
Stań, zgnij lekko kolana i pochyl się pod kątem 30-35 stopni.Utrzymuj naturalne odchylenie w odcinku lędźwiowym, ręce wyciągnięte w dół.Zegnij ręce w łokciu, pociągnij ramiona do tyłu.Musisz czuć, jak działa najszerszy mięsień pleców i ramion.Spróbuj pociągnąć ciężar rękoma, a nie tylko plecami.
Pociągnij hantle jedną ręką
Stań prosto, przymocuj jedno proste ramię do ławki lub ściany.Zegnij drugie ramię w łokciu o 90 stopni, pociągnij hantle do góry.Narysuj mięśnie pleców, a nie ręce.Po obniżeniu, powtórz to z drugiej strony.
Dla ud
Takie ćwiczenia pomagają usunąć „uszy”, wzmocnić biodra i poprawić sylwetkę.
Efekty uboczne
Stań prosto, nogi są znacznie szersze niż ramiona, skarpetki patrzą na boki, plecy są proste.Chwyć za hantle i powoli przenieś swoją masę ciała na 1 stopę, zginając ją w kolanie.Weź pozycję wyjściową i powtórz ją do innej nogi.
Squatting
Przyjęcie takiej samej pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu. Weź 1 hantle w ramiona, usiądź. Staraj się utrzymać prostą pozycję do tyłu. Przytrzymaj dolny punkt na kilku kontach, a następnie wstań i powtórz ruch.
W przypadku pośladków
Ćwiczenia dla dziewcząt pomogą zaokrąglić formę pośladków, zwiększyć ich objętość i podciągnąć.
Upadek
Weź pionową pozycję ciała, plecy wyprostowane, nogi razem, hantle w opuszczonych ramionach. Podczas wydechu zrób zagłębienie z powrotem, zginając się przed nogą pod kątem prostym. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie na innej nodze.
Klasyczne przysiady
Sitter - podstawowe ćwiczenie, które jednocześnie przetwarza kilka dużych grup mięśni. Jest bardzo energochłonny i spala dużo kalorii. Aby to zrobić, stań prosto, nogi są nieco szersze niż ramiona, hantle w rękach. Powoli usiądź równolegle do podłogi lub nawet niżej, rozciągając mięśnie kręgosłupa tak bardzo, jak to możliwe, a następnie wstań. Zwróć uwagę na kilka ważnych punktów: trzymaj plecy prosto, noś ciężar ciała na piętę, kolana nie wychodzą poza palce nóg.
Drążek oporowy
Skomplikowane ćwiczenie, które angażuje twoje plecy, biodra i pośladki. Stań prosto, stopy razem, hantle w rękach. Podczas wydechu pochyl się do przodu, zachowując odchylenie w tylnej części lędźwi, spojrzenie wygląda prosto. Wyobraź sobie, że hantle ślizgają się na twoich stopach i trzymaj je jak najbliżej ciała. Przenieś masę ciała na piętę. Wyprostuj i powtórz ćwiczeniaczując, jak rozciągają się mięśnie.
Spacer do przodu
Technika jest jak normalne ataki, tylko na każdym kroku nie odwracasz nogi i kontynuujesz ruch do przodu.Nie zapomnij przenieść ciężaru ciała na piętę, podążać prosto do tyłu i zginać kolano ściśle pod kątem prostym.
Gdy jest to przydatne
Jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową, poprawić ulgę w ciele lub stracić na wadze z hantlami w domu, będziesz przydatny w każdym z tych przypadków.Spalają dużą ilość energii, biorą kilka grup mięśni jednocześnie i przetwarzają je szczegółowo.Odpowiednio dobrany kompleks pomoże osiągnąć wyznaczone cele w kształtowaniu dobrej sylwetki, a także przyczyni się do ogólnej promocji zdrowia.
Gdy jest to szkodliwe
W niektórych przypadkach należy wstrzymać zajęcia dodatkowe.W ciąży w trakcie treningu siłowego lepiej jest wybrać basen, jogę lub po prostu spacerować poza domem.Więc ryzyko dla dziecka będzie minimalne.Po różnych operacjach i urazach okres powrotu do zdrowia wynosi zwykle 2-3 miesiące, kiedy to ćwiczenia z hantlami są również przeciwwskazane.
Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń z ciężkim obciążeniem dolnej części ciała osób z żylakami lub predyspozycjami do niego - przysiady, upadki i rozciąganie powodują obciążenie żył.Lepiej jest zastąpić te ćwiczenia odpowiednikami bez ciężaru lub ruchów izolacyjnych - fal nóg lub mostka pośladkowego.
W obecności przepukliny lub wypukłości ćwiczenia pleców powinny być ograniczone.Zamiast tego są zalecanewykonywać proste ćwiczenia rozciągające.
Dla dziewcząt, które kiedykolwiek przeszły operację klatki piersiowej (napinanie lub powiększanie), ćwiczenia dla tej części ciała powinny zostać wyeliminowane na zawsze.
Przepisy obowiązkowe
Piękne ciało - to nie tylko regularne treningi, ale także pożywna dieta. Postępując zgodnie z tymi prostymi zaleceniami, możesz szybko poczuć pierwsze wyniki.
